Csőben sült vörös lencse zabpehellyel recept
Beküldő: Receptvarázs Nehézség: Elkészítési idő: 55 perc
Megnézték: |
A vörös lencsét barna csiperkegombával és zellerszárral keverjük össze, ez képezi az étel alapját. A tetejére Double Gloucester sajttal kevert zabpelyhet szórunk, és néhány perc alatt a sütőben ropogósra sütjük. Paradicsomsalátával, illetve zöld színű főzelékfélékkel, például brokkolival vagy cukkinivel tálaljuk.
- 0 só és fekete bors
- 1 db vöröshagyma összevágva
- 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 2 db zellerszár felkarikázva
- 1 csipet cayenne-i bors
- 6 dl zöldségalaplé
- 10 dkg zabpehely
- 20 dkg barna csiperkegomba felszeletelve
- 25 dkg feles vörös lencse
- 10 dkg Double Gloucester sajt lereszelve
Elkészítés
Egy lábasban, mérsékelt hőfokon felforrósítjuk az olajat, beletesszük ahagymát és a zellerszárat, majd időnként megkeverve 5 percig pirítjuk.
Beletesszük a felszeletelt gombát, ésjól elkeverjük. 5 perc alatt enyhén megpirítjuk, miközben a zöldségek is megfonnyadnak.
Hozzáadjuk a lencsét, és felöntjük 5 dl zöldségalaplével. Felforraljuk, majd mérsékelt hőfokon, fedő alatt kb. 20 percig csendesen főzzük. Ha úgy látjuk, hogy a lencse már az összes főzőfolyadékot magába szívta, de még nem elég puha, akkor ráöntjük a maradék alaplevet is.
A sütőt 220 °C-ra előmelegítjük (gázsütőnél 7-es fokozat). A zabpelyhet összekeverjük a reszelt sajttal és acayenne-i borssal. A főtt lencsét ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és áttesszük egy lapos tűzálló tálba, amelyben egyenletesen szétterítjük.
Végül rászórjuk a sajtos-zabpelyhes keveréket, és a sütőben 10 perc alatt ropogós aranybarnára pirítjuk. Melegen tálaljuk.
Tipp:
• A 2. lépésben adjunk a zöldségekhez 1-1 csipetnyi curryport és őrölt köményt. • Egy másik változatnál a vöröshagymát és a zellerszárat 2 felaprított fokhagymagerezddel és 1 evőkanál összevágott friss szurokfűvel (oregánó) együtt pirítjuk meg. • Csőben sült vegyes lencséhez fonnyasszuk meg a hagymát 1 gerezd összevágott fokhagymával együtt (hagyjuk el a zellerszárat). Gomba helyett adjunk hozzá egy összevágott édesköményt és 2 kis szál póréhagymát felszeletelve. Kb. 5 perc alatt pároljuk puhára. Adjunk hozzá 12 dkg feles vörös lencsét és 12 dkg Puy-lencsét, valamint a zöldségalaplét, és főzzük meg az alaprecept szerint. Ezután kanalazzuk át egy lapos tűzálló tálba, majd szórjunk a tetejére 10 dkg barna zsemlemorzsát, 5 dkg frissen reszelt parmezánt és 5 dkg reszelt cheddar sajtot. Végül süssük meg a keveréket az alapreceptben leírtak szerint.
Miért egészséges?
• A lencse csodálatos táplálék: van benne fehérje, keményítőtartalmú szénhidrát meg rost is, ugyanakkor zsírszegény, és kevés nátriumot tartalmaz. • A barna csiperkegomba általában keményebb, mint a világos fajta, az íze is erőteljesebb, és hasznos mennyiségben tartalmaz B-vitaminokat. • A zabpehely hántolt egész zabszem, melyről eltávolítják a pelyvát, majd az egész magot laposra hengerelik, így a zabpehely megőrzi a mag teljes tápanyagtartalmát.
A recept tápértéke:
Adagonként, energia 464 kcal (1935 kJ), fehérje 25 g, zsír 17 g (ebből telített 7 g), szénhidrát 55 g, (ebből cukor 4 g), rost 6 g, réz, B1-, B6-vit., niacin, kalcium, vas, cink, A-, B2-, B12-, E-vitamin, folsav, kálium, szelén