Csőben sült vörös lencse zabpehellyel

A vörös lencsét barna csiperkegombával és zellerszárral keverjük össze, ez képezi az étel alapját. A tetejére Double Gloucester sajttal kevert zabpelyhet szórunk, és néhány perc alatt a sütőben ropogósra sütjük. Paradicsomsalátával, illetve zöld színű főzelékfélékkel, például brokkolival vagy cukkinivel tálaljuk.

A recept hozzávalói ( személyre)

0 só és fekete bors
1 db vöröshagyma összevágva
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 db zellerszár felkarikázva
1 csipet cayenne-i bors
6 dl zöldségalaplé
10 dkg zabpehely
20 dkg barna csiperkegomba felszeletelve
25 dkg feles vörös lencse
10 dkg Double Gloucester sajt lereszelve

Számold ki, mennyi kalória van ebben az ételben!

Elkészítés

Egy lábasban, mérsékelt hőfokon felforrósítjuk az olajat, beletesszük ahagymát és a zellerszárat, majd időnként megkeverve 5 percig pirítjuk.

Beletesszük a felszeletelt gombát, ésjól elkeverjük. 5 perc alatt enyhén megpirítjuk, miközben a zöldségek is megfonnyadnak.

Hozzáadjuk a lencsét, és felöntjük 5 dl zöldségalaplével. Felforraljuk, majd mérsékelt hőfokon, fedő alatt kb. 20 percig csendesen főzzük. Ha úgy látjuk, hogy a lencse már az összes főzőfolyadékot magába szívta, de még nem elég puha, akkor ráöntjük a maradék alaplevet is.

A sütőt 220 °C-ra előmelegítjük (gázsütőnél 7-es fokozat). A zabpelyhet összekeverjük a reszelt sajttal és acayenne-i borssal. A főtt lencsét ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és áttesszük egy lapos tűzálló tálba, amelyben egyenletesen szétterítjük.

Végül rászórjuk a sajtos-zabpelyhes keveréket, és a sütőben 10 perc alatt ropogós aranybarnára pirítjuk. Melegen tálaljuk.

Tipp:

• A 2. lépésben adjunk a zöldségekhez 1-1 csipetnyi curryport és őrölt köményt. • Egy másik változatnál a vöröshagymát és a zellerszárat 2 felaprított fokhagymagerezddel és 1 evőkanál összevágott friss szurokfűvel (oregánó) együtt pirítjuk meg. • Csőben sült vegyes lencséhez fonnyasszuk meg a hagymát 1 gerezd összevágott fokhagymával együtt (hagyjuk el a zellerszárat). Gomba helyett adjunk hozzá egy összevágott édesköményt és 2 kis szál póréhagymát felszeletelve. Kb. 5 perc alatt pároljuk puhára. Adjunk hozzá 12 dkg feles vörös lencsét és 12 dkg Puy-lencsét, valamint a zöldségalaplét, és főzzük meg az alaprecept szerint. Ezután kanalazzuk át egy lapos tűzálló tálba, majd szórjunk a tetejére 10 dkg barna zsemlemorzsát, 5 dkg frissen reszelt parmezánt és 5 dkg reszelt cheddar sajtot. Végül süssük meg a keveréket az alapreceptben leírtak szerint.

Miért egészséges?

• A lencse csodálatos táplálék: van benne fehérje, keményítőtartalmú szénhidrát meg rost is, ugyanakkor zsírszegény, és kevés nátriumot tartalmaz. • A barna csiperkegomba általában keményebb, mint a világos fajta, az íze is erőteljesebb, és hasznos mennyiségben tartalmaz B-vitaminokat. • A zabpehely hántolt egész zabszem, melyről eltávolítják a pelyvát, majd az egész magot laposra hengerelik, így a zabpehely megőrzi a mag teljes tápanyagtartalmát.

A recept tápértéke:

Adagonként, energia 464 kcal (1935 kJ), fehérje 25 g, zsír 17 g (ebből telített 7 g), szénhidrát 55 g, (ebből cukor 4 g), rost 6 g, réz, B1-, B6-vit., niacin, kalcium, vas, cink, A-, B2-, B12-, E-vitamin, folsav, kálium, szelén